Взросление без стонов: краткое руководство по работе в саду, когда вы страдаете от хронической боли

Когда я смотрю экономические новости: жилищный кризис, высокая стоимость продуктов или вероятность того, что искусственный интеллект сделает мои рабочие навыки устаревшими, я часто возвращаюсь к одной и той же мысли: мне следует начать выращивать собственные овощи.

Помимо финансовых сбережений и свежих продуктов, исследования показывают, что садоводство и времяпрепровождение на природе уменьшить стресс, депрессию и тревогу. Для таких людей, как я, которые живут в городах, где популярны общественные сады, доказано, что садоводство помогает создать чувство общности с соседями.

И, конечно же, регулярная посадка, прополка и обрезка умеренной интенсивности могут улучшить общее состояние здоровья.

Звучит как победа во всем. Но есть проблема. Как около 20% взрослых в Соединенных Штатах, Я живу с хроническими болями, многие из которых страдают от болей в спине. Моя находится в тазу и ногах, и это может сделать повторяющиеся наклоны или приседания очень неудобными.

К счастью для меня, этой весной я встретился с Ребеккой Стефенсон, клиническим специалистом по физиотерапии в больнице Ньютон-Уэлсли в Массачусетсе. У нее страсть к растениям — в собственном саду она выращивает такие цветы, как очиток, колеус, пионы, а также травы — и у нее есть множество идей о том, как изменить садоводство, чтобы предотвратить боль.

Она говорит, что садоводство может быть полезным для людей с хронической болью. «Вы тренируетесь, дышите на свежем воздухе на природе и получаете хорошее расширение легких. Вы также координируете работу рук и ног». К счастью, говорит она, «есть способ работать в саду, чтобы не навредить себе и не страдать позже».

Вот несколько советов Стивенсона о том, как испачкать руки и избежать травм.

Ваш ритм

Стефенсон говорит, что, как и при любой другой физической активности, вы можете шаг за шагом повышать свою выносливость в садоводстве. Не переусердствуйте. «Это случилось со мной, когда я отсутствовал четыре или пять часов, и это будет стоить мне двух недель». Но ее профессиональная подготовка помогает ей твердо стоять на ногах. «Я снизу. Вместо того, чтобы превысить ваш лимит, я пытаюсь спуститься вниз», — говорит она.

«Что я действительно рекомендую, так это взять свой садовый проект и посмотреть, как вы можете разбить его на более мелкие части, и быть очень разумным в отношении того, сколько времени вы физически в состоянии сделать. Так что это может занять полчаса, это может занять 15 минут, это может занять час, затем сделайте перерыв, измените положение тела, сделайте растяжку», — говорит она.

Принять «функциональную распорку»

«Иногда люди носят бандаж для спины только для работы в саду, и это больше напоминает им о необходимости использовать основные мышцы», — говорит Стивенсон. По ее словам, стоит попробовать, даже если это кажется неуклюжим. «Это не дом твоей бабушки, где ты носишь пояс весь день. Ты носишь его только в течение часа».

Сядьте и встаньте грациозно

Стивенсон предлагает использовать стул стадиона, тот, который опирается на землю и предлагает поддержку спины, чтобы работать в сидячем положении. Расставьте ноги в форме буквы V, с прямыми или слегка согнутыми коленями, и работайте над пластырем прямо перед собой. Вы также можете подогнуть одну ногу, прижав ступню к внутренней стороне противоположного бедра.

А когда пришло время вставать из сидячего рабочего положения, выполните следующие действия:

• Поверните туловище в одну сторону и положите обе руки на пол.
• Используйте свои руки, чтобы занять положение на столе, обеими руками и обоими коленями на полу.
• Поднимите туловище, пока оно не станет перпендикулярно полу, и поставьте одну ногу на пол перед собой.
• Поднимите другую ногу, чтобы встать.

Попробуйте «четвероногое»

Чтобы немного увеличить диапазон движений, встаньте на колени, поставив оба колена на пенопластовую подушку. Затем, положив обе руки на пол, шагните вперед в положение на столе с прямой спиной, а руки и ноги перпендикулярны полу. Затем вы можете работать доминирующей рукой, поддерживая свой вес недоминантной рукой на полу.

встать на колено

Встаньте на колено, поставив одно колено на подушку, а ступню противоположной ноги на землю (как будто предлагаете выйти замуж или протестуете против национального гимна на футбольном матче). Используйте переднюю ногу, чтобы упираться в локоть во время работы. Это хорошее положение для использования небольшой лопаты или мастерка, и вы можете работать с инструментом обеими руками.

Обратите внимание на приподнятые кровати

Вместо того, чтобы лежать на земле, вы можете опустить землю на себя с помощью приподнятой кровати, которая находится на уровне бедер. По словам Стефенсона, кровать должна быть примерно в два раза шире длины вашей руки. Вы задействуете основные мышцы, наклоняясь вперед к стене кровати, которая поддерживает ваш таз, пока верхняя часть тела занимается садоводством. Вы даже можете поставить одну ногу на табурет для большей поддержки.

Стефенсон особенно рекомендует приподнятые кровати для пожилых людей. «У пожилых людей может быть один во дворе, в их квартире, на заднем крыльце. Это может быть их салат, может быть шпинат, много трав, которые могут изменить способ приготовления, чтобы сделать его немного более захватывающим», — она говорит. Если вы не соорудите приподнятую грядку, овощи также можно выращивать в горшках, которые висят над перилами.

Регулярно меняйте сторону и доминирующую руку

Чтобы свести к минимуму вред от повторяющихся неуравновешенных движений, таких как копание или сгребание, Стефенсон предлагает регулярно менять руки, скажем, каждые пять минут, по очереди используя неведущую руку поверх лопаты или граблей. В частности, для сгребания она предлагает расположить грабли перед собой и симметрично потянуть их к себе.

Есть ли у вас какие-либо советы по работе в саду при хронической боли? Отправьте их нам на выстрелы@npr.orgи вы могли бы быть представлены в будущем выпуске Бюллетень здоровья NPR.

Андреа Мураскин пишет информационный бюллетень NPR Health и является независимым писателем и аудиопродюсером из Бостона.