Эта тренировка хорошо нагрузит мышцы нижней части тела и прокачает кор, а благодаря высокой интенсивности поможет сжечь столько же калорий, сколько при беге или езде на велосипеде.
Вы можете выполнять комплекс как отдельную тренировку или выполнять его в конце силовой тренировки для увеличения сжигания калорий и прокачки выносливости. Он длится всего 20 минут, но его можно сократить, если времени мало.
Contents
Как делать тренировку
В комплекс входят следующие упражнения:
- Чередуйте ноги в выпаде и бёрпи.
- «Медвежье» пробитие с разворотами.
- Чередуйте ноги в приседе с прыжком.
- Поднимите одну ногу в положение «стол».
- Доска “звезда” с поворотом.
Установите таймер и выполняйте первое упражнение в течение 30 секунд. Затем отдохните до конца минуты и переходите к следующей. Когда вы закончите круг, дышите в течение минуты, затем начните снова. Сделайте четыре круга.
Как делать упражнения
Чередование ног выпадов и берпи
Сделайте шаг в выпад, затем поменяйте ногу во время прыжка. Наклонитесь и положите ладони на пол. Прыжком перейти на ближнюю дистанцию, проверить, чтобы поясница не провисала. Согните руки в локтях и опускайтесь до тех пор, пока грудь и бедра не коснутся пола.
Поднимите грудь над землей, во время прыжка поднимите ноги в воздух, выпрямитесь и вместо прыжка возобновите выпад. Продолжайте в той же последовательности — две смены ног с прыжком и бёрпи. Чередуйте ноги – если в прошлый раз первый выпад был правой ногой, то в этот раз сделайте его левой.
«Медвежье» поведение с инверсиями
Встаньте на четвереньки, затем поставьте ноги на подушечки и оторвите колени от пола — это «медвежья планка» и исходное положение для связки движений. Опираясь на правую ладонь и левую ступню, повернуть корпус влево и выпрямить правую ногу перед туловищем. Держите левую руку перед грудью.
Вернитесь к доске медведя и сделайте то же самое с другой стороны. Затем примите исходное положение и сделайте четыре шага вперед медвежьей походкой. Если ваши ноги слишком напряжены, выпрямите колени и больше приподнимите таз.
Затем повторите два поворота — вправо и влево — и вернитесь в нисходящем тренде. Повторяйте комплекс упражнений на протяжении всего интервала.
Чередование приседаний ногами с прыжками
Поставьте ноги чуть шире плеч, присядьте, затем прыгните ниже. Снова опуститесь в присед до параллели бедер полу и, не выпрямляя ног, соедините стопы прыжком. Прыжок из этого положения.
Снова вернитесь в присед и низкую точку с небольшим прыжком, расставив ноги на ширине плеч. Чередуйте выпрыгивания из приседа с узкой и широкой стойкой.
Одна нога поднята в положении стола
Сядьте на пол. Опираясь на ладони и стопы, оторвите таз от пола и войдите в позу стола так, чтобы тело вытянулось по одной линии от коленей до плеч. Поднимите одну ногу параллельно полу — это исходное положение.
Сгибаться и разгибаться в тазобедренных суставах. На секунду зафиксируйте положение в высшей точке, сжав ягодицы. Старайтесь не садиться на пол, пока не закончится антракт. Выполняйте движение по 15 секунд в каждую сторону.
Доска “звезда” с разворотом
Встаньте в боковую планку на правом предплечье. Убедитесь, что таз находится на одной линии с плечами и ступнями и не наклонен к полу.
Поднимите левую руку и ногу вверх, как бы изображая звездочку, затем опустите ее назад и через прямую перекладину перейдите в сторону левого предплечья. Повторите то же самое.
Продолжайте чередовать стороны, пока не закончится интервал. Следите за тем, чтобы во время перехода пресс был напряжен и поясница не провисала.
Делитесь своим опытом тренировок в комментариях!
Читайте также 🧐
