3 крутых упражнения для плеч, которые вы никогда не пробовали

Эти упражнения показывать в посте на T-Nation Кристиана Тибодо, тренера по физкультуре и автора.

Он утверждает, что популярные схемы гантелей не всегда приводят к результатам, особенно если у человека от природы узкие плечи. Выбранные им упражнения позволяют максимально задействовать мышечные волокна и дают дельтам мощный стимулятор роста.

Делайте эти движения в день тренировки плеч или добавляйте их раз в неделю, если предпочитаете смешанные тренировки. Тибодо говорит, что прогресс будет заметен через 6-8 недель.

1. Длинная статическая проводка

Для этого упражнения вам понадобится фиксированная и прочная опора, на которой вы сможете стоять. Хорошо работают балки, но можно использовать и какой-нибудь узкий проем — например, между стеной и шкафом.

1. Возьмитесь за прутья или встаньте в узкое отверстие и попытайтесь раскинуть руки. Сожмите на 90% от максимального усилия — так, чтобы мышцы тряслись и задержитесь на 30-40 секунд.
2. Ослабьте напряжение на несколько секунд. Ни в коем случае не расслабляйтесь – нажимайте где-то 10% от того, что было.
3. Вернитесь к субмаксимальному усилию и удерживайте его столько, сколько сможете. Работайте таким образом, чередуя напряжение от 90 до 10% в течение 120–180 секунд.

почему это работает

Чтобы мышцы хорошо росли, им нужен стимул – достаточно времени, проведенного под нагрузкой. Причем, чем выше напряжение, тем выше шанс включения в работу мышечных волокон второго типа – тех, которые вырабатывают большую силу, быстро устают и хорошо прибавляют объем.

Выполняя классическую разводку, вы напрягаете мышцы до предела на последние 2-3 раза подхода. В это время на фоне утомления дельты должны максимально «включить» волокна, но только на 1-1,5 секунды – на пике повторения.

Получается, что вы стимулируете рост мышц всего за 3-4 секунды за подход. Работая в статике в течение длительного времени, вы увеличите максимальное время напряжения до 100-120 секунд.

Кроме того, напряженные волокна будут сжимать капилляры в мышцах, замедляя поступление кислорода и выделение молочной кислоты. Это, в свою очередь, также предоставлять включение большего процента волокон второго типа.

2. Долгий путь фермера

Для этого упражнения вам понадобятся две гантели или гири. Также можно использовать трэп-бар — шестигранный снаряд с D-образными ручками.

Подбирайте вес так, чтобы вы могли ходить без остановок с отягощением не менее 60 секунд.

1. Возьмите выбранный вес, расправьте плечи, напрягите пресс и пройдитесь по залу из угла в угол. Установите таймер, чтобы знать, когда закончить движение.
2. Если вы используете трэп-гриф, вы можете увеличить напряжение в дельтовидных мышцах. Для этого в середине процесса погружения попробуйте раздвинуть D-образные рукоятки, как будто вы собираетесь делать какую-то проводку.
3. Если вы идете одну минуту, делайте четыре подхода, если выдержите 2 минуты – три подхода, если 3 минуты – два подхода.

почему это работает

При ходьбе с тяжелыми снарядами в руках ваши плечи должны постоянно немного менять положение, чтобы гасить вибрации предметов в руках.

Иногда эти движения настолько малы, что вы их просто не замечаете, но мышцы продолжают напрягаться для сохранения стабильного положения.

Эти небольшие сокращения производятся внезапно и быстро, так что мышечные волокна второго типа вынуждены работать. Устраивая проникновение на 1-3 минуты, вы обеспечите им хороший стимул для роста.

3. Адаптивная проводка

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся два тонких резиновых эспандера и два блина от штанги. Начните с веса 2,5 кг и по мере привыкания увеличивайте нагрузку до 5 кг.

1. Проденьте ленты через весовые пластины и возьмите по одной в каждую руку.
2. Поднимите руки в стороны до уровня плеч и немного переместите их вперед. Напрягите пресс, чтобы тело оставалось жестким.
3. Из этого положения энергично встряхните вытянутыми руками в небольшом диапазоне, чтобы диски начали отскакивать от резинок.
4. Держите плечи неподвижно, сопротивляясь давлению пластин. Когда снаряды стабилизируются, снова встряхните руками, заставляя их прыгать.
5. Делайте это от 60 до 90 секунд. Если мышцы забились до конца подхода, опустите их, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и продолжайте.

почему это работает

В этом упражнении мышцы должны быстро и сильно сокращаться, чтобы противостоять рывкам прыгающих дисков. Это помогает задействовать больше мышечных волокон типа 2, а также развивает стабильность плечевого сустава.

Последнее пригодится во многих упражнениях бодибилдинга, где придется поднимать снаряды над головой: жим лежа, рывки и рывки гири.