Плоский живот, желательно с прессом, — долгожданная цель многих посетителей тренажерного зала, независимо от пола. Миллионы людей усердно занимаются в тренажерном зале или дома, желая накачать эффектные мышцы живота, подтянуть живот, избавиться от болей в спине, но далеко не всем удается даже приблизиться к желаемому результату. Мастер спорта по спортивной акробатике и тренер по фитнесу Яна Никоненко рассказала Ленте.ру о лучших упражнениях на пресс, важности этих мышц для здоровья и фитнеса, предостерегла от ошибок, а также рассказала секрет, как быстро и правильно накачать Пресса.

красота и сила

Мышцы живота можно разделить на две группы. К первой группе относятся прямые и наружные косые мышцы живота, они выполняют двигательную функцию. Во вторую группу входят поперечные и глубокие косые мышцы живота, которые, в свою очередь, отвечают за стабилизацию и контроль. И эти мышцы часто недооценивают. Таким образом, пресс – это не только те самые видимые глазу кубики, но прежде всего глубокий мышечный корсет, помогающий стабилизировать и контролировать позвоночник, удерживать его в нейтральном положении, сохранять здоровье, поддерживать внутренние органы, предотвращать выпячивание позвоночника. живот.

Теперь представьте позвоночник. Грудной отдел укреплен ребрами, они удерживают позвонки в более-менее стабильном положении. Ребер в поясничном отделе нет, получается, что поясницу по передней линии туловища удерживают только мышцы живота. Следовательно, они также отвечают за комфорт поясничного отдела позвоночника. Если глубокий корсет человека не укреплен и плохо работает, он часто испытывает боли в пояснице. Например, при ходьбе.

Так что хорошие мышцы живота — это вопрос не только эстетики, но и здоровья.

Мы тренируемся дома

Для работы над мышцами пресса вообще не нужны специальные тренажеры. Особенно на начальном этапе. Новичкам я рекомендую тренироваться с собственным весом. Нет необходимости лежать на скамье или делать подъемы ног с помощью шведской стенки. Мышцы живота колеблются по-разному: бывают эксцентрические и концентрические. Есть такие упражнения, когда в первом режиме мы его тренируем, растягивая живот. Существует множество статических и статодинамических упражнений, которые можно выполнять лежа на коврике. Главное – правильная техника. На выдохе нужно сделать сокращение мышц, а на вдохе – расслабление. Вот так, например, необходимо выполнять базовое упражнение для пресса – скручивания или скручивания, когда ноги согнуты в коленях, а грудная область согнута.

ЧИТАТЬ   МТС запустила благотворительную программу помощи пострадавшим от наводнения

Фото: LightField Studios/Shutterstock/Фотодом

Лучшие упражнения

В процессе тренировки важно уделять внимание всем мышцам пресса: глубокому и внешнему корсету. Чтобы предотвратить боль в пояснице, вам нужно больше работать над контролем движений во время статических и статодинамических упражнений, а активные упражнения хороши для получения облегчения. Важно применять комплексный подход, ведь мышцы живота обвивают нас, как фантики, защищая наш центр, наши органы.

Есть отличное упражнение для укрепления поперечной мышцы живота, оно пришло из пилатеса и называется Roll up & Roll down. Исходное положение: Лежа на спине, руки за головой. Нужно дышать и медленно вставать. Ноги остаются на земле, а остальная часть тела, начиная с головы и заканчивая поясницей, плавно отрывается от поверхности. В верхней точке нужно сесть, вытянув руки вперед, после чего так же медленно возвращаемся в исходное положение. Важно делать это аккуратно, ставя позвонок за позвонком на пол. Это упражнение отлично прорабатывает корсет глубоких мышц и помогает позвоночнику сохранять подвижность.

Расскажу об упражнении для глубоких косых мышц живота. Исходное положение: сидя с прямыми ногами и вытянутыми вперед руками. На выдохе вытяните правую руку по диагонали и медленно опустите. Позвоночник опускается за руку, затем перекатываемся, руки держим за головой, затем поднимаем правую, а левая остается сзади. Поэтому, когда мы поднимаемся и опускаемся, мы прогибаемся по диагонали и напрягаем глубокий корсет косых мышц живота. Упражнение следует выполнять очень медленно и плавно.

Теперь перейдем к внешним или двигательным мышцам. Расскажу еще об одном упражнении пилатес для косых мышц. Исходное положение: лежа на спине, руки за головой держат затылок, а правое колено согнуто и прижато к груди. Тянемся левым локтем к правому колену, после чего делаем то же самое с правой рукой и левой ногой. Получается скручивающее движение, грудь поворачивается, активизируются косые мышцы. В этом упражнении мы добавляем динамику, мы ее активно реализуем.

Теперь поговорим об упражнении для прямых мышц живота. Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки за головой. На выдохе энергетически перегруппировываемся, поднимая ноги и корпус. После этого, раскрыв, возвращаемся в исходное положение. Главное, чтобы при выдохе не нужно было надувать живот, как мячик, наоборот, он должен быть сплющен. Для работы поперечной мышцы живота подходят все виды движений ногами. В то же время нужно понимать, что новички часто не осваивают эти упражнения. Поясница прогибается, выполняет движения для пресса и начинает болеть.

ЧИТАТЬ   Как правильно и как не надо горевать: говорит психолог - Lifehacker

Фото: BSIP/Universal Images Group/Getty Images

Но я расскажу вам о хорошем и эффективном упражнении. Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые и смотрят в потолок, руки вдоль туловища. На выдохе опустите ноги, затем вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения не нужно отрывать поясницу от земли, опять же важно все делать очень медленно и плавно.

Советы по питанию

Сбалансированное питание поможет сохранить хороший тонус мышц, сделает тело визуально привлекательным и улучшит самочувствие. Ежедневно необходимо потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов. Белковая пища должна составлять 25-30% суточного рациона, углеводы — около 50%, а жиры — около 20-25%. В этом случае мышечная масса будет формироваться быстрее. Если человек хочет похудеть, уменьшить животик и талию, то на начальном этапе нужно ввести дефицит калорий в размере 15-20% от расчетной суточной нормы.

Рекомендую обратить особое внимание на клетчатку, это все виды зеленых овощей, она должна быть при каждом приеме пищи. Обязательно следите за количеством воды. Например, после чашки кофе нужно выпить стакан воды. В общем, питаться нужно максимально просто и разнообразно, тогда мышцы и человек будут в порядке.

Рекомендации по расписанию

Я никогда не занимаюсь отдельными тренировками только для пресса, не вижу смысла. Над телом всегда нужно работать глобально. Поэтому предпочтительнее интегрировать тренировку мышц живота в регулярные занятия. Есть много отличных упражнений на пресс, совместимых с прокачкой других групп мышц. Работу на пресс можно включать в каждую тренировку, если человек тренируется по полтора часа 3-4 раза в неделю.

Понятно, что не у всех есть время и желание тренироваться в таком режиме, поэтому даже пять минут простейших упражнений на пресс утром в составе нагрузки лучше, чем ничего. Возможно, со временем человеку захочется делать все больше и больше. При этом всегда есть риск подхватить состояние перетренированности: важно следить за своим самочувствием. При появлении сильного жжения в мышцах живота или дрожи необходимо сделать перерыв. Рекомендую растяжку, миофасциальный релиз, массажи, ванны.

ЧИТАТЬ   Эксперты предостерегают россиян от резкого роста цен на новые автомобили

Фото: Сина Шульдт/Globallookpress.com

Основные ошибки

Основная ошибка новичков – это попытка во время упражнения сокращать мышцы живота на вдохе, делать это обязательно нужно на выдохе. Вторая ошибка заключается в том, что при сгибании груди у человека часто провисает поясница. Мы всегда стараемся стабилизировать центр, нижняя часть спины не должна колебаться. Третья ошибка – пытаться надувать живот во время сокращения мышц, его нужно оставлять более-менее плоским, чтобы глубокие мышцы живота поддерживали брюшное давление.

Еще одна распространенная ошибка — представление о том, что работа над мышцами живота ограничивается обыденными скручиваниями. Упражнений на пресс огромное количество, они очень интересные и нескучные. Важно постоянно давать новую нагрузку, делать разнообразные упражнения.

Про кубики. У людей разное телосложение, у худощавых например рельеф проявится намного лучше. А кто-то генетически предрасположен к полноте, такой человек может хорошо тренироваться, следить за питанием, и эти самые кубики никак не появляются. Люди часто расстраиваются, прекращают тренировки, и тут важно объяснить, что суперрельеф давно вышел из моды.

Нет у тебя этих кубиков, ну не надо! Ведь важно совсем другое: здоровое тело, хороший тонус мышц. Это тонус, а не гипертонус, который часто можно увидеть у бодибилдеров.

Их мышцы часто напряжены, переутомлены и не выполняют свою функцию. Для соревнований они прекрасно смотрятся, но в жизни совершенно не нужны.

Когда ждать эффекта?

Первые результаты тренировок на мышцы живота появятся практически сразу. Через несколько дней после начала занятий мышцы начнут приходить в тонус, человек почувствует, что его не тянет конкретно животом, а как бы лучше тянет самостоятельно. Через 1-2 недели дискомфорт в пояснице может исчезнуть после длительной ходьбы. Это тоже результат работы мышц живота. Поэтому все измеряется не эстетической составляющей.

Если взять идеальные условия: правильное питание, отсутствие стрессов, эффективные и регулярные тренировки под руководством грамотного специалиста, полноценное питание, здоровый сон, то через месяц будут очень хорошие результаты. Талия уменьшится, живот подтянется, появится какое-то облегчение, исчезнут боли в пояснице. Итак, если вы хотите достичь этих целей, не откладывайте упражнение!

Source

От admin