Как развить выносливость, чтобы жить лучше и дольше – Лайфхакер

Что такое выносливость

Выносливость – это способность работать в течение длительного времени без снижения интенсивности. Например, подолгу бегать или махать гирями, не уставая.

Тренировка на выносливость улучшать максимальное потребление кислорода, а также увеличение объема крови и плотности капилляров в работающих мышцах. Благодаря этим изменениям снижается частота сердечных сокращений – ему уже не нужно биться так часто, чтобы снабжать организм необходимым уровнем O₂.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы накапливают больше гликогена, формы глюкозы, которая используется в качестве топлива во время активности. И количество ферментов, необходимых для получения энергии из кислорода и без него, тоже увеличивается.

Главный показатель выносливости счет максимальное потребление кислорода – МПК или Vo2max. Измеряется либо в литрах поглощенного O₂ в минуту (л/мин), либо в миллилитрах на 1 кг массы тела в минуту — мл/(кг×мин).

МПК зависит от того, насколько хорошо сердце перекачивает кровь к мышцам и как быстро они могут извлекать из них кислород для получения энергии. Чем выше этот показатель, тем лучше состояние вашей сердечно-сосудистой системы и выше ваша выносливость.

Например, у лиц, ведущих малоподвижный образ жизни, МПК составляет около 30 мл/(кг×мин), у активных людей – около 40 мл/(кг×мин), а у тренированных спортсменов может превышать 50 мл/мин. (кг × мин).мин).

Зачем развивать выносливость

Это имеет смысл делать даже в том случае, если ваш вид спорта связан с поднятием тяжестей, а вся рабочая деятельность связана с ходьбой к кулеру и обратно к компьютеру.

Повышение устойчивости поможет вам:

• Поддержите здоровье сердечно-сосудистой системы. Исследование показало, что уровни МПК непосредственно связанный со здоровьем сердца – причем гораздо больше, чем общий объем физической нагрузки в сутки. Другими словами, для здоровья мало двигаться, нужно еще и быть сильным.
• Снизить риск смерти от любой причины. В когортном исследовании рассчитанныйчто увеличение МПК на 1 мл/(кг × мин) снижает риск смерти от любой причины на 9%. В другой делать вывод состоит в том, что с помощью спорта не удастся увеличить продолжительность жизни, определенную генетикой, но в то же время он поможет сохранить здоровье до глубокой старости.
• Лучше нести груз каждый день. Можно без одышки подниматься по лестнице, догонять уходящий автобус или долго носить на руках уставшего ребенка. Другими словами, все повседневные дела не заставят вас страдать и жаловаться на «жизнь после тридцати».

Какой вид деятельности выбрать для развития выносливости

Возможно, самый простой и дешевый способ развить выносливость — это бег. Новички могут начать с чередования с быстрой ходьбой, постепенно увеличивая количество бега.

Кроме того, для развития выносливости хорошо подходит любое другое циклическое кардио, в том числе занятия на эргометре, эллиптическом или гребном тренажере. Эта нагрузка позволяет легко регулировать объем и интенсивность тренировки и отслеживать свой прогресс.

Если вам не нравится циклическое кардио или вы хотите заниматься им дома, но у вас нет возможности купить тренажер, выносливость можно развить с помощью комплексов упражнений со своим весом тела. Например, выполните серию берпи, прыжков, приседаний и других движений, которые не требуют оборудования и эффективно повышают частоту сердечных сокращений.

Они помогут вашему организму привыкнуть к нагрузкам и накачать сердечно-сосудистую систему, но при этом регулировать интенсивность тренировок будет сложнее.

Как тренироваться, чтобы быстрее набраться выносливости

Интенсивность тренировок имеет большое значение для развития выносливости. Его можно определить по импульсу, на котором происходит занятие.

Как правило, интенсивность указывается в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (HRmax). Для расчета этого показателя нужно от 220 отнять возраст. Например, для 30-летнего человека ЧССмакс будет 190 уд/мин.

По интенсивности его можно условно разделять тренировки для:

• легкие – от 50 до 63% от максимальной ЧСС, примерно 120 уд/мин;
• СРЕДНИЙ – 64-76% ФКмакс, около 130-140 уд/мин;
• тяжелый – 77-93% ЧССмакс, около 150-160 уд/мин;
• очень тяжелая – ЧССmax 94% и более, 170-190 уд/мин.

Даже опытные спортсмены большую часть тренировок проводят при низкой частоте сердечных сокращений – от легкой до средней интенсивности. А для новичков это лучшая возможность постепенно привыкнуть к нагрузкам, получать удовольствие от упражнений и не травмироваться с первых недель тренировок.

При этом для быстрого прогресса следует добавить еще и интенсивные тренировки. В исследовать обнаружили, что низкоинтенсивные фитнес-программы увеличивают МПК в среднем на 0,4 л/мин в течение 20 недель регулярных упражнений, и это происходит практически у всех участников.

Но лучше всего работают высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) или их сочетание с длительными спокойными нагрузками. На сроке от 6 до 13 нед они увеличивают МПК в среднем на 0,5 л/мин, а иногда и на 0,85 л/мин.

Попробуйте соотношение нагрузки 80/20, при котором 80% ваших тренировок будут умеренными, а 20% — очень тяжелыми.

Эта форма использовать многим спортсменам: позволяет быстро прогрессировать и избежать травм.

Например, вы решили бегать три часа в неделю. Из этого времени 36 минут (20%) следует проводить при пульсе 170-190 ударов в минуту, а остальные 144 минуты при пульсе приблизительно 130-140 ударов в минуту.

То есть у вас где-то будет два неторопливых занятия – обычный бег или сочетание бега и ходьбы при низком пульсе, и два интенсивных интервальных занятия, чередующихся между тяжелой работой и периодами активности, восстановления. Например, шесть интервалов, чередующихся между быстрым трехминутным бегом и легким пятиминутным бегом.

Если вы хотите развить выносливость, тренируясь дома, вы также можете регулировать интенсивность в зависимости от частоты сердечных сокращений или самочувствия.

Например, для длительных и щадящих тренировок выбирайте легкие кардиоупражнения и упражнения с собственным весом, которые поддерживают частоту сердечных сокращений ниже 130–140 ударов в минуту, и вы сможете вести разговор, не задыхаясь.

Для интенсивных тренировок можно использовать комплексы интервальных кругов, в которых приходится энергично работать 30-40 секунд, а остальную минуту отдыхать, или выполнять как можно больше кругов за определенное время.