Этот небольшой комплекс поможет немного поднять частоту сердечных сокращений, снять мышечную скованность, которая часто ощущается по утрам, и настроить на активный день. Вы можете использовать упражнения как в качестве небольшого упражнения, так и в качестве разминки перед тренировкой.

Как делать тренировку

Вам понадобится небольшая подушка или свернутое одеяло. Также желательно освободить место возле стены.

Комплекс состоит из следующих движений:

  1. Сгибание и разгибание туловища посредством приседаний.
  2. Боковой выпад с поворотом туловища.
  3. «Мулен» у стены на одном колене.
  4. Растяжка и наклон груди.
  5. 90/90 и боковая растяжка.
  6. Поднимитесь с земли.
  7. Встряхнуть бесплатно.

Установите таймер и выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты.

Как делать упражнения

1. Сгибание и разгибание туловища в приседе

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Положите под ноги подушку или свернутое одеяло, если оно у вас есть. Благодаря им стоять на коленях на полу будет удобнее.

Прижмите подбородок к груди и положите ладони на затылок. Позвоночник за позвонком, прогните спину, пока не опуститесь в полный наклон. Задержитесь в этом положении на секунду, затем сделайте глубокий присед. Снова поднимите таз, сделайте еще один присед.

Затем поставьте колени на пол или на подушку, если она у вас есть. Положите руки на голени и хорошо прогнитесь, растягивая переднюю часть тела.

ЧИТАТЬ   Зеленский рассказал о вдохновляющем разговоре с Байденом

Обратите внимание на поясницу: если чувствуете напряжение, сильнее напрягите ягодицы и постарайтесь прогнуться в области груди.

Вернитесь в присед, затем в наклон с руками за головой. Медленно поднимитесь, округлив спину. В верхней точке снова прогнитесь в области груди, затем повторите.

2. Боковой выпад с поворотом туловища

Опуститесь в глубокий боковой выпад, растягивая бедра. Упритесь локтем в бедро и поверните корпус к вытянутой ноге, другую руку направьте вверх.

Попробуйте повернуть грудь в сторону, посмотрите на поднятую руку. Верните корпус в исходное положение и, не поднимаясь, переключитесь на другую ногу. Продолжайте в том же духе.

3. «Мельница» у стены на одном колене

Встаньте правым боком к стене и встаньте на правое колено. Поверните корпус максимально вправо и наклонитесь параллельно позвоночнику с полом. Вытяните левую руку над головой. Держите правую руку согнутой рядом с грудью.

Из этого положения поднимите корпус, поверните грудь к стене и вытяните правую руку вправо. Повторите сначала.

Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону. Встаньте левым боком к стене на левое колено и повторите несколько движений в этом направлении.

4. Растяжка и наклон груди

Встаньте на правое колено. Положите левую руку на правую пятку или голень, затем выгните спину и вытяните правую руку вверх и назад.

Выйдите из свода стопы, отведите таз назад и сядьте на пятку. Выпрямите переднюю ногу и наклоните живот к колену. Задержитесь в позе на несколько секунд, затем снова встаньте на одно колено и снова сделайте ссылку.

Делайте по 30 секунд каждой ногой.

5. 90/90 и боковая растяжка

Сядьте на пол, правая нога впереди тела, а левая сзади. Оба сгибают колени под прямым углом.

ЧИТАТЬ   Ученые открыли, как правильно общаться с кошками

Наклонитесь вперед, чтобы лечь животом на колено. Затем выпрямитесь, положите правую ладонь на пол, а левую вытяните вправо через бок.

Выпрямитесь, перевернитесь на другой бок и повторите то же самое.

6. Оторваться от земли

Сядьте на пол на минуту и ​​встаньте. Не нужно полностью выпрямляться – оставайтесь в полусогнутом положении. Согните ноги как хотите, вы можете опереться на пол одной или двумя руками.

7. Встряхните бесплатно

Встаньте прямо, закройте глаза. Ходить с ноги на ногу, бегать на месте, прыгать. Потрясите руками, раскачивайтесь из стороны в сторону. Ваша задача – расслабиться и получить максимальное удовольствие.

Завершить комплекс можно дыхательной гимнастикой – выполнить 6-8 глубоких вдохов и выдохов. Убедитесь, что живот надут и сдут.

И обязательно поделитесь своими впечатлениями о курорте в комментариях!

Читайте также 🧐

Source

От admin