В тренажерном зале девушки часто отказываются от тренировок со штангой в пользу гири, а выполняют с ней только становую тягу и выпады на двух ногах.

В то же время с этим устройством вы сможете выполнять еще множество упражнений, развивая не только мышечную силу, но и подвижность тазобедренных суставов и чувство равновесия.

Мы покажем вам, какие движения вы можете попробовать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки с гирями.

Как проводить тренировку

В тренировку входят следующие движения:

  • Попеременные махи и становая тяга с гирей – 12 повторений.
  • Приседания с двойным кубком – 10 повторений.
  • Боковые выпады с гирями – 6 повторений на каждую ногу.
  • Выпады назад с гирей – по 8 повторений на каждую ногу.
  • Становая тяга на одной ноге – 10 повторений на каждую ногу.

Выполняйте это упражнение по кругу, отдыхая между упражнениями от 60 до 90 секунд. Выполнив один круг, начните снова. Пусть это будет три.

Чтобы подобрать правильный вес гири, попробуйте делать регулярные махи. Если вы сможете сделать это 20 раз за подход без остановки, снаряд вам подойдет.

Как выполнять упражнения

Попеременное махи и становая тяга с гирей

Возьмите гирю за ручку обеими руками. Согните тазобедренные суставы и поместите устройство между ног. Быстро выпрямитесь, отправив вес вперед. Пусть он достигнет уровня ваших ключиц.

Затем дайте снаряду пройти по той же траектории, снова заведите его между ног и следующим выстрелом опустите на землю где-нибудь в шаге от ног.

ЧИТАТЬ   Разработчики легендарного Qt выпустили бесплатный инструмент для создания графических интерфейсов, которые «летают» на 300 КБ ОЗУ

Подпрыгните к гире так, чтобы она оказалась между ног, и выполните устойчивую становую тягу. Верните снаряд на землю, отпрыгните назад и снова замахнитесь.

Чередуйте махи и становую тягу, прыгая вперед и назад. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, когда вы наклоняетесь и поднимаете тяжести.

Приседания с двойным кубком

Перенесите вес на грудь. Вы можете держать его за тело обеими руками или одной рукой подвесить лук, а другой обнять первого.

Выполните приседание, стараясь опуститься ниже параллели бедер с полом. Просто убедитесь, что ваша спина остается прямой, а пятки не отрываются от земли.

Затем выпрямитесь, но не полностью. Снова сделайте глубокий присед, затем полностью встаньте. Это считается за один раз.

Боковые выпады с гирей

Перенесите вес на правую грудь и сделайте боковой выпад на ту же ногу. Следите за тем, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от земли. Не сутультесь. Сведите ноги вместе и повторите.

Выполнив шесть повторений, сделайте то же самое с левой ногой.

Выпады назад с гирей на плече

Положите гирю на плечо и сделайте выпад на противоположную ногу. Например, если снаряд находится у вас на правом плече, сделайте шаг назад левым.

Опускайтесь до тех пор, пока колено задней ноги почти не коснется земли. Держите спину прямо и слегка наклоните корпус вперед.

Когда вы сделаете это 8 раз, повторите то же самое на правой ноге.

Становая тяга на одной ноге

Возьмите гирю в левую руку. Наклонитесь вперед, поднимая левую ногу и опуская гирю до тех пор, пока она не коснется пола. Встаньте и повторите.

Следите за тем, чтобы во время становой тяги ваша спина оставалась прямой. Если вы потеряли равновесие, возвращаясь в вертикальное положение, поставьте ногу на цыпочки.

ЧИТАТЬ   Любовь Успенская посоветовала 33-летней дочери не выходить замуж

Выполнив 10 повторений, сделайте то же самое с правой ногой.

Дайте мне знать, как вам тренировка. Удалось ли вам правильно нагрузить ноги?

Продолжайте читать и продолжайте тренировки с гирями 🧐

Source

От admin