Это комплекс из руководство по упражнениям Арнольд Шварцнеггер. Тренировка состоит из трех комплексов силовых упражнений, не требует никакого оборудования и позволяет не только увеличить частоту сердечных сокращений, но и правильно накачать основные группы мышц.

Как проводить тренировку

Комплекс состоит из трех отдельных кругов с разным набором упражнений. Каждое из них вы выполняете по 30 секунд, затем отдыхаете до истечения минуты и начинаете следующее.

Перерывы между упражнениями могут варьироваться в зависимости от вашего уровня подготовки. Новичкам разрешено увеличить время отдыха до 60 секунд, а более тренированным людям, наоборот, уменьшить его до 15 секунд.

Выполнив все упражнения первого круга, отдохните положенное время и начните заново. Повторите круг 2-3 раза и переходите к следующему.

Раунд 1:

  1. Медвежья прогулка.
  2. Ходьба правой ногой.
  3. Отжимаясь, чередуйте постановку каждого круга: узкий, нормальный, широкий.
  4. Ходьба левой ногой.
  5. Ягодичный мостик на левой ноге.
  6. Альпинист.
  7. Ягодичный мостик на правой ноге.

2-й раунд:

  1. Планка.
  2. Приседания над головой.
  3. Приседания с прыжками.
  4. Стремление к супермену.
  5. Выпады левой ногой.
  6. Выпады правой ногой.

Раунд 3:

  1. Отжимания.
  2. Сплит-приседания на левой ноге.
  3. Сплит-приседания на правой ноге.
  4. Удерживайте приседание.
  5. Обратный хруст.

Как выполнять упражнения

Медвежья прогулка

Положите ладони на пол, слегка согните ноги и примите такое положение.

Шаги бокса

Поставьте одну ногу на устойчивую платформу высотой примерно 50 см. Перенесите вес тела на эту ногу и встаньте на стойку. Аккуратно опустите спину и повторите на той же ноге.

ЧИТАТЬ   Три штата пригрозили не допустить Байдена на выборы

Старайтесь не поворачивать колено внутрь при подъеме, держите спину прямо и не упирайтесь руками в бедро.

Отжимания

Встаньте в положение лёжа, положите ладони под плечи, напрягите пресс. Выполняйте отжимания до касания грудью пола, старайтесь держать спину прямо.

Для отжиманий с узким положением рук сложите ладони так, чтобы пальцы левой руки касались пальцев правой руки.

Во время отжиманий с широкими руками поставьте ладони чуть шире ширины плеч. Убедитесь, что ваши плечи расположены под углом примерно 45° к телу, а локти направлены назад.

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину, положите руки вдоль туловища, одну ногу согните в колене, другую выпрямите и поднимите. Опираясь на ноги и плечи, поднимите таз от пола и полностью выпрямите тазобедренные суставы. Сделайте паузу на секунду, опуститесь в исходное положение и повторите.

Альпинист

Встаньте в положение лёжа. Поочередно сгибайте колени, приближая их к груди и спине. Меняйте ноги во время прыжка и следите за тем, чтобы таз не слишком сильно раскачивался вверх и вниз во время движения.

Планка

Встаньте в положение лёжа, напрягите пресс и ягодицы. Удерживайте положение в течение 30 секунд. Следите за тем, чтобы поясница не провисала.

Приседания над головой

Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или ниже. Следите за тем, чтобы пятки не поднимались, а спина оставалась прямой.

Приседания с прыжками

После каждого приседания низко подпрыгивайте. Старайтесь не делать перерывов между приседаниями и прыжками и следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Желание супермена

Лягте на живот, вытяните руки, соедините и выпрямите ноги. Поднимите тело как можно выше и зафиксируйте положение.

ЧИТАТЬ   Чаевые в полете означают, что путешественники «не должны платить» за соседние места

Согните локти и разведите плечи в стороны. Представьте, что вы пытаетесь подтянуть к себе какой-то предмет с помощью веревки. Затем выпрямите руки над головой и повторите. Не опускайте грудь на пол до конца упражнения.

Слоты

Выполняйте выпады назад, чередуя ноги. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой; можно слегка наклонить корпус вперед.

Сплит-приседания

Поставьте кончик одной стопы на ящик и выполняйте приседания, пока бедро не станет параллельно полу. Следите, чтобы колено рабочей ноги не поворачивалось внутрь, спину держите прямо.

Приседание

Прислонитесь спиной к стене и опуститесь в присед, пока коленные суставы не окажутся под прямым углом. Удерживайте положение в течение 30 секунд.

Обратные скручивания

Лягте на спину, поднимите ноги и согните колени под прямым углом. Положите руки вдоль тела ладонями вниз. Оторвите таз от пола и поднимите ноги, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Расскажите в комментариях, как вам тренировки?

Продолжай практиковаться 🏋🏻

Source

От admin